3 อาหารเสริม เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ตอนนี้ Covid-19 ได้แพร่ระบาดไปหลายพื้นที่ สิ่งสำคัญที่สุด คือ การดูแลตัวเอง ให้มีร่างกายที่แข็งแรง มีภูมิต้านทานที่ดี เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายติดเชื้อได้ง่าย

หากมีภูมิคุ้มกันต่ำ จะทำให้ติดเชื้อได้ง่าย ป่วยบ่อย หายช้า และมีอาการรุนแรงกว่า

กินอะไร ได้อย่างนั้น เป็นคำพูดที่เราได้ยินกันบ่อยๆ ฉะนั้นถ้าเราอยากให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีจะต้องทำยังไง

สิ่งสำคัญ 5 อย่างง่ายๆ ที่จะช่วยสร้างเสริมสุขภาพที่ดี คือ

1.      1.  โภชนาการที่ดี การทานอาหารที่มีประโยชน์ และหลากหลาย ให้ครบ 5 หมู่

2.      2.  ดื่มน้ำ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

3.     3.   นอนหลับให้เพียงพอ วันละ 7-8 ชั่วโมง

4.      4.  ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที

5.      5.  รักษาใจให้เป็นสุข คิดบวกอยู่เสมอ ไม่เครียด

ถ้าทำได้แค่นี้ รับรองว่าเราจะมีสุขภาพที่ดีอย่างแน่นอน

แต่ด้วยชีวิตที่รีบเร่งในแต่ละวัน ทำให้เราไม่ได้ทำอาหารเอง ทานผักและผลไม้น้อย ต้องเจอมลภาวะต่างๆ ทำให้อาหารเสริมเข้ามามีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

วันนี้จะมาคุยถึง 3 อาหารเสริมที่มีบทบาทหลักในการเสริมภูมิคุ้มกัน และยังมีผลการวิจัยว่าช่วยลดปริมาณเชื้อไวรัส SARS-CO-V-2 และลดระยะเวลาการอยู่โรงพยาบาล นั่นก็คือ วิตามินดี วิตามินซี และ ซิงค์ นอกจากนี้ยังมีการวิจัยว่าคนที่มีอาการรุนแรงจากโรค CoVid-19 มักจะมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ในร่างกายน้อย

ก่อนจะเข้าเรื่องอาหารเสริม มาดูกันก่อนว่า สารอาหารมีความเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน ทั้ง 3 ส่วนอย่างไร

1.       -  Epithelial Barrier ชั้นผิวหนัง และเยื่อบุต่างๆ ในระบบทางเดินหายใจ ช่วยป้องกัน และดักจับสิ่งแปลกปลอม เช่น ไวรัส หรือ แบคทีเรีย เข้ามาในร่างกาย

- สารอาหารมีส่วนช่วยให้เซลล์เยื่อบุผิวแข็งแรงขึ้น ป้องกันสิ่งแปลกปลอมจากภายนอกเข้าสู่ร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และซิงค์

2.      -  Cellular immunity เซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น เม็ดเลือดขาว Macrophage Tcell ที่จะทำหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย

สารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการสร้างและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว เพื่อกำจัดสิ่งแปลกปลอม ได้แก่ วิตามินเอ, บี6, บี12, ซี, ดี, อี, กรดโฟลิก, ธาตุเหล็ก, ซิงค์, ทองแดง และซีลีเนียม

3.      Antibody Production การสร้างแอนติบอดี้ จาก B cell เพื่อกำจัดสิ่งแปลกปลอม

สารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายสร้างแอนติบอดี้ ได้แก่ วิตามินเอ, บี6, บี12, ดี, อี, กรดโฟลิก, ซิงค์, ทองแดง และซีลีเนียม

จะเห็นได้ว่า ร่างกายต้องการสารอาหารที่ครบถ้วน เพื่อช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดี

 

3 อาหารเสริม เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

1.       วิตามินซี เราคุ้นเคยกันดีด้วยคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการทำลายของเซลล์ต่างๆในร่างกายจากอนุมูลอิสระ ช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน ลดความรุนแรงและระยะเวลาของการเป็นหวัด โดยวิตามินซีช่วยทำให้เซลล์เยื่อบุผิวแข็งแรง ลดโอกาสที่เชื้อโรคจะเข้ามายังร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น Macrophage, Tcell และ Bcell

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายน้ำ ฉะนั้นจึงอยู่ในร่างกายได้ไม่นาน ประมาณ 4-6 ชั่วโมงจะถูกขับออกมา และร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับในทุกๆวัน

วิตามินซี พบมากใน ฝรั่ง กีวี สตรอเบอรี่ สับปะรด ส้ม พริกหยวก

คนที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินซี คือ คนที่สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และคนที่ไม่ค่อยทานผัก และผลไม้สด

 

อาการจากการขาดวิตามินซี คือ เลือดออกตามไรฟัน มีแผลฟกช้ำง่าย

มีการวิจัยว่า การทานวิตามินซีวันละ 200mg ช่วยให้หายจากโรคทางเดินหายใจเร็วขึ้น

 

ขนาดแนะนำปกติ ทานวันละ 200-1000mg พร้อมอาหาร หรือหลังอาหารทันที เนื่องจากวิตามินซีมีความเป็นกรด อาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารได้

ถ้าหากอยู่ในช่วงที่รู้สึกไม่ค่อยสบาย คล้ายจะเป็นหวัด แนะนำรับประทานครั้งละ 1000mg วันละ 3 ครั้ง หลังอาหารเช้า กลางวัน และเย็น

ในบางคนเมื่อทานวิตามินซีปริมาณสูง อาจทำให้ท้องเสียได้

 

2.       ซิงค์ เป็นแร่ธาตุสำคัญ เกี่ยวข้องในกระบวนการหลายอย่างในร่างกาย นิยมใช้บำรุงผิว ผม และเล็บ เนื่องจากช่วยให้เซลล์เยื่อบุผิวแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยในการสร้างอสุจิ และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย สำหรับบทบาทด้านภูมิคุ้มกัน ซิงค์ช่วยในการเติบโตของเม็ดเลือดขาว กระตุ้นให้เซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น Tcell ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันเชื้อไวรัสไม่ให้เข้ามาสู่เซลล์ร่างกาย และเพิ่มจำนวนขึ้น

 

Zn พบมากใน หอยนางรม อาหารทะเล เนื้อ ถั่ว อัลมอนด์ อะโวคาโด เห็ด

 

คนที่เสี่ยงต่อการขาดZn คือ คนที่ทานมังสวิรัติ ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน IBS คนที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

 

อาการจากการขาดZn คือ เบื่ออาหาร ติดเชื้อบ่อย แผลหายช้า

 

มีการวิจัยว่า Zn ช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาในการติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น โรคหวัด และทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย

 

ขนาดแนะนำ ทานวันละ 30-50mg พร้อมอาหาร หรือหลังอาหารทันที เพื่อลดอาการมวนท้อง หรือคลื่นไส้

 

3.       วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน นอกจากการกินแล้ว ร่างกายสามารถสร้างได้เองจากการสัมผัสแสงแดด

วิตามินดี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันโดยกระตุ้นการสร้างสารCathelicidin และ Defensin

ช่วยรักษาเยื่อบุเซลล์ให้แข็งแรง ยากต่อการที่เชื้อไวรัสจะเข้ามาได้ ยังช่วยควบคุมระดับของสารกระตุ้นการอักเสบต่างๆด้วย ส่งผลให้ลดการอักเสบ ลดการเกิดภาวะหายใจลำบากเฉียบพลัน ลดการเกิดปอดอักเสบ และลดการติดเชื้อ

 

วิตามินดี พบมากใน ปลาทูน่า แซลมอน ไข่แดง ถั่ว นม

 

คนที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี คือ คนที่ทานมังสวิรัติ ผู้สูงอายุ และคนที่ไม่ค่อยได้สัมผัสแสงแดด

 

ขนาดแนะนำให้ทานในผู้ใหญ่ คือ 400-2000IU หรือ 10-50mcg ต่อวัน

หวังว่าท่านผู้อ่าน จะปรับพฤติกรรมให้ร่างกายแข็งแรง และเลือกทานอาหารเสริมได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยนะคะ^^